[충청신문=박수진 세명대 한방바이오융합과학부 식품영양학과 부교수] 설날이라고 떡국을 먹은 것이 엊그제 같은데 정유년도 어느새 입춘이 지났다. 하여 새해 다짐은 과연 실천할 수 있을 것인지 또는 제대로 지키고 있는지 다시 점검할 때이다. 오늘을 살아가는 성인들 특히, 중장년층에게 새해 다짐 가운데 빠지지 않는 것이 있다.흔히 말하는 ‘살빼기!’, 정확히 말하면 ‘체지방률 낮추기!’. 그런데 뱃살, 그리고 살빼기가 고민이라는 사람들은 이렇게 이야기한다. 

 

“참 이상하다. 난 더 먹지도 않는데, 왜? 자꾸만 살이 찌는 것인가? 정말 억울(?)하다”고. 자신이 먹은 ‘나이’는 망각한 채….

 

‘먹은 것이 내 몸’이라고 했다. 아주 쉽게 상식선에서 생각해보면 떡국 먹고 한 살 늘었으니 내 몸속 모든 세포들도 모두 한 살 씩 더 먹었고, 세포분열하는 능력도 줄어 기능하는 세포수도 줄었고, 세포들마다 들어온 열량을 이용하는 능력은 그만큼 효율이 떨어질 수 있을 것이다. 

 

‘나이가 들면 섭취하는 열량을 줄이는 것이 건강하게 오래 사는 비결이다’라는 가설을 검증하기 위해 20 09년 미국 위스콘신대학교 연구팀과 2012년 미국국립노화연구소 연구팀은 각각 원숭이를 대상으로 열량섭취 제한이 질병과 노화에 미치는 영향을 연구한 결과 상반된 결과를 보고했었다. 

 

즉, 위스콘신대학교 연구팀은 음식을 통한 열량 섭취를 제한하면 암과 심장질환, 인슐린 저항성 등이 낮아진다고 보고하였으나, 노화연구소 연구팀은 열량섭취를 줄이는 것이 전반적인 건강상태는 좋게 하는 영향은 있지만 생존을 향상시키는 데 획기적인 방안은 되지 않는다고 보고하였다. 

 

그런데 최근 두 연구팀이 합동으로 이전의 연구결과를 재검토한 결과 공동연구팀은 ‘열량섭취를 제한하는 것이 더 건강하게 오래살게 한다’는 결론을 내고, Nature commnunications에 보고하였다. 이 연구결과에 따르면, 열량섭취를 제한해서 얻는 건강효과는 나이, 식사, 성별에 따라 다르게 나타날 수 있다는 것이다. 더욱이 흥미롭게도 열량제한의 건강장수효과는 ‘늙은 원숭이’에서만 있었다는 것이다. 또한, 음식 종류에 따라서도 비교한 결과 당분 함량이 높은 가공식품을 먹은 원숭이들은 가공하지 않은 식품을 먹은 원숭이들보다 체중이 더 나갔으며, 암컷원숭이가 수컷원숭이보다 훨씬 더 체지방량이 증가하고, 건강에 미치는 영향도 더욱 더 부정적으로 나타났다는 결과를 낳았다. 영장류를 대상으로 한 만큼 인간에게도 적용할 수 있다는 것이 연구팀의 결론이다.

 

살빼기를 원하는 중장년층에게 가장 경제적이고, 가장 쉽고, 가장 효과있고 평생할 수 있는 방법을 소개하고자 한다. 

 

제일 먼저 할 일은 나의 생활을 돌아보는 것이다. 아침에 일어나 하루 동안 언제, 어떻게, 무엇을, 얼마나, 왜 먹고 있는가 메모해 보자. 어제부터 기억해 보고 오늘 그리고 내일 3일간만 기록해보면 가만히 문제점이 드러난다. 식사시간은 규칙적인지, 식사할 때 얼마나 빠르게 먹는지, 그리고 무엇을 얼마나 어떻게 왜 먹는지…. 

 

두 번째, 문제가 보인다면 식단에 큰 변화를 주지 않으면서 실천할 수 있는 나만의 변화방안을 생각해 본다. 닭가슴살만, 야채만 먹는 한가지 음식에 집중하는 무리한 다이어트는 실패할 확률이 매우 높을뿐더러 평생 유지하기는 불가능하다. 특히. 확인해야할 것은 탄산음료, 짜게 먹는 습관, 가공식품 활용횟수, 외식하는 횟수 등이다.

세 번째, 수분량이 많은 음식을 섭취한다. 물은 체액의 균형을 유지하고, 열량대사를 도우며, 근육활동에도 도움을 준다. 음료수가 아닌 순수한 물이나 수분함량이 높은 채소와 과일은 배고픔을 잊게 해주는 이로운 다이어트 식품이다. 

 

네 번째, 아침에 일어나자마자 그리고 식사를 마친 직후에는 양치질을 한다. 양치질은 구강내 세균제거뿐만 아니라 잇몸건강, 치아변색방지는 물론 식욕감소에도 도움을 준다. 간식이 생각날 때마다 양치질을 하는 것은 매우 효과있는 방법이다. 

 

다섯째, 저녁식사는 작은 접시 하나로 해결하자. 점심은 마음껏 먹되, 저녁식사는 작은 접시에 채소와 과일만으로 채운다. 채소와 과일은 섬유소가 많아 배설을 돕고, 또한, 혈관건강과 노화를 예방하는 것으로 알려진 항산화 영양소와 다양한 피토케미컬들이 풍부하기 때문이다. 그러나 저녁 과일은 당분이 높은 과일보다는 수분이 많이 과일이 좋다.

 

마지막으로 다시 한 번 강조하지만 중장년층의 살빼기에서 잊지 말아야 할 것은 ‘줄어든 세포 수만큼 내 몸이 필요한 영양소는 줄었다’는 사실이다. 인간의 성장과 성숙을 마치는 25세를 전후하여 우리 몸이 요구하는 음식과 영양소 양은 성장기에 비해 점차 줄어든다. 따라서 유혹에 흔들리지 않아야 한다는 불혹의 나이가 되면 그 많은 음식 유혹에 흔들리지 말고 신체 나이에 맞도록 음식 양도 마땅히 줄여야 하는 것이다. 단기간이 아닌 앞으로 남은 일생의 평생 습관으로. 새해엔 바꾸자 마음과 습관을 건강하게.