풍성한 한가위에 방심하면 건강에 적신호를 불러오는 두 가지는 고칼로리 추석 음식 과다 섭취로 인한 비만과 아침저녁으로 선선한 날씨에 방심하기 쉬운 식중독 발생이다.

추석은 우리 고유의 추수 감사절로 각종 곡식과 과일이 풍성한 계절이어서 추석 음식 또한 넉넉하고 풍요롭다.햅쌀로 빚은 송편, 빈대떡, 잡채, 산적, 찜, 각종 전 등 추석의 대표적인 음식은 열량이 높다.

추석 연휴 동안 빈대떡, 전, 잡채 등 평소보다 기름지고 푸짐한 식사를 하고 사이사이 송편과 식혜까지 챙겨먹다 보면 연휴 이후 늘어난 체중에 그동안 애써 다이어트한 공이 사라져 허망하기 십상이다.

명절에 한 끼 식사로 밥과 토란국 반 대접, 동태전 2조각, 화양적 1조각, 소고기 산적 2조각, 빈대떡 반장, 김치 5조각을 먹고, 간식으로 깨송편 2개, 과일 2∼3조각, 식혜 1컵을 먹으면 총 섭취 열량은 1500∼1600㎉에 달한다.

성인 여자의 하루 권장 열량은 1800㎉, 성인 남자는 2400㎉인 것을 감안하면 추석 한 끼만으로 하루 열량의 3분의 2를 훌쩍 넘기게 된다. 명절음식은 기름에 지지고 볶는 요리법이 많아 지방 함량이 높고 고소하기 때문에 맛이 있어 계속 먹다보면 에너지 섭취량이 평소의 2∼3배 정도 많아질 수 있다.

자신의 에너지 필요 추정량을 알고 음식을 먹는 것이 좋다. 칼로리가 가장 높은 음식은 산적(653㎉), 그 다음이 꼬치전(582㎉), 동그랑땡 (555㎉), 소갈비찜(531㎉), 불고기(471㎉), 약식(466㎉)이다. 그외 깨송편(4개, 100g) 224㎉, 잡채(1/2 접시, 75g) 102㎉/수정과(1컵, 150g) 133㎉ 등이다.

고열량 음식을 자주 과식하게 되면 내장 지방량이 증가하는 복부비만이 된다. 내장지방량이 증가하면 간으로 지방이 많이 전달되고, 이러한 상태가 되면 간에서 포도당을 많이 만들어서 혈당이 증가하게 된다.

증가한 유리지방산은 근육에서 포도당의 흡수를 억제하여 근육 내에서 포도당의 사용이 감소하게 된다. 이러한 기전으로 혈당이 상승하게 되고 더 진행되면 당뇨병이 생길 수 있는 위험이 발생한다.

간에서 초저밀도지단백-콜레스테롤 (주로 중성지방으로 구성)을 많이 만들어서 혈관으로 방출하게 되면 이상지혈증이 발생한다. 복부비만으로 신장주위 지방량이 증가하고 렙틴(지방세포에서 분비되는 호르몬)이 상승하고 혈관내피세포의 기능에 장애가 생겨 고혈압이 발생한다. 이러한 변화가 나타나면 뇌중풍, 심근경색증과 같은 뇌 심혈관질환의 발생 위험이 증가하고 이로 인한 사망률 또한 증가한다.

고열량인 추석음식의 열량을 낮추기 위한 조리법으로는 튀김, 볶음 등의 요리를 찜, 삶기, 조림으로 바꾸어 요리하면 좋다.

추석 음식에 들어가는 나물은 미리 살짝 데친 후 볶으면 나물에 기름이 흡수되는 것을 많이 줄일 수 있다. 여러 재료가 들어가는 볶음요리에는 딱딱한 재료부터 무른 재료 순으로 볶아야 기름을 적게 사용할 수 있다. 어느 정도 볶아진 후에는 기름 대신 물을 넣어 볶아 기름의 사용량을 줄일 수 있다.

전의 경우 밀가루를 적게 묻혀 조리한다. 조리가 다 된 전은 즉시 기름흡수가 잘되는 종이행주 또는 냅킨에 올려놓아 기름을 빼준다. 갈비 요리를 할때는 뜨거운 물에 한번 살짝 삶아 기름기를 걷어낸 후 조리하며, 육류(소, 돼지, 닭)의 경우는 눈에 보이는 지방을 제거하고 조리하는 것이 열량을 줄이는 요령이다.

최선의 방법은 과식하지 않는 것이다. 식사시간에는 가족과 이야기를 나누면서 천천히 먹고 갈비찜, 불고기, 각종 전류보다 나물, 채소류 위주의 식사를 해야 한다. 또한, 간식을 섭취할 때에는 간단한 과일만 먹는 게 좋다. 무엇보다 산책을 하거나 활동량을 늘려, 되도록 많은 열량 소비가 필요하다.

한편, 폭염은 물러갔지만, 식중독도 주의해야 한다. 아침·저녁은 쌀쌀하여 음식을 상온에 보관하는 경우가 많은데, 여전히 낮 기온은 30℃ 육박하고, 음식을 만드는 주방은 더욱 온도가 높아지므로 병원균이 증식하기 쉽다.

특히, 다량의 추석음식 장만 시 부적절한 냉각으로 인해 식중독 위험이 높아진다. 또한, 성묘 시 음식을 차량에 보관하고 이동 시 차량안의 높은 온도와 차량 정체로 인한 시간 지체로 식중독 발생이 우려된다.

따라서, 식중독을 예방하려면 성묘 시 준비한 음식은 트렁크에 보관하지 말고 될 수 있는 대로 아이스박스, 아이스팩 등을 이용해 10℃ 이하 냉장 상태로 운반하며, 성묘 후 준비한 음식을 먹기 전에 손을 깨끗이 씻거나 물티슈로 닦아야 한다.

이번 추석은 역대 최장 연휴이다. 절제있는 음식섭취로 비만을 예방하고, 세심한 음식 온도 관리로 식중독을 예방하며, 가족과 함께 가벼운 운동도 한다면 더욱 건강하게 즐겁고 풍성한 추석을 보낼 수 있을 것이다.

김미리 유성구 어린이급식관리지원센터장·충남대교수