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[충청포럼] 기온이 뚝 떨어진 겨울, 면역력 증가로 건강 UP

김미리 유성구 어린이급식관리지원센터장 충남대교수

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  • 입력 : 2017.11.16 17:08
  • 기자명 By. 충청신문
▲ 김미리 유성구 어린이급식관리지원센터장 충남대교수

요즘 병원 마다 감기 환자로 북적인다. 일교차가 심해진 데다 기온이 뚝 떨어져 우리 몸의 면역력이 저하되었기 때문이다.

면역력이란 외부에 있는 바이러스나 세균 등으로부터 우리 몸을 지켜주는 저항으로 일종의 인체 방어 시스템이다.

면역력이 높으면 외부에서 침입한 세균에 대해서 저항하면서 우리 몸이 평소의 상태를 유지할 수 있도록 해준다.

면역은 크게 선천성 면역과 후천성 면역으로 나눌 수 있다.

선천성 면역은 태어나면서부터 자연적으로 가지고 있는 면역이며, 후천성 면역은 출생 후 바이러스에 대응하면서 학습과 기억이 되어 다음에 같은 바이러스가 들어올 때를 대비하는 면역으로 예방 주사의 경우가 이에 해당된다.

대부분의 감염은 선천성 면역으로 방어가 되며 선천성 면역계가 제대로 반응하지 못하면 초기 방어가 어려워 후천성 면역계 역시 효과적으로 반응할 수 없기 때문에 선천성 면역력이 매우 중요하다.

면역력이 떨어지면 생기는 질병으로 수족구병, 대상포진, 폐결핵, 그리고 암에 걸릴 확률이 높아진다. 겨울철 대표적인 질병인 감기는 바이러스에 의해 코와 목 부분을 포함한 상부 호흡기계의 감염 증상으로, 사람에게 나타나는 가장 흔한 급성 질환 중 하나이다.

사람이 감기에 걸리면서 나타나는 비염, 기침, 두통 등의 증상은 신체가 바이러스의 침입에 반응해 면역을 수행한 결과이다. 성인은 일년에 2~4회, 소아는 6~10회 정도 감기에 걸린다.

감기 바이러스는 사람의 코나 목을 통해 들어와 감염을 일으키고, 감기 환자의 코와 입에서 나오는 분비물이 재채기나 기침을 통해 공기 중에 존재하다가 건강한 사람의 입이나 코에 닿아 전파된다.

면역력이 약해지는 이유 중 한 가지는 영양이 불균형 할 때이다. 단백질이 부족한 식사는 세균의 침입에 대해 피부 장벽 기능을 저하시키고 림프구 수를 감소시켜 세포 매개 반응을 저하시킨다.

또, 미량 영양소 중 비타민 A, D, E, C, B6, B12, 셀레늄, 아연 등이 면역과 관련이 높아 이들 영양소가 부족하면 면역을 저하시킨다. 그러나 과도한 당과 지방섭취 및 과다 열량섭취는 비만을 초래하게 되고 증가된 비만 세포는 면역 T 세포와 B 세포의 균형을 깨서 산화 스트레스를 증가시켜 면역시스템을 위협하게 된다.

면역력을 강화시킬 수 있는 방법으로는 무엇보다도 비타민과 미네랄이 풍부한 음식을 포함해서 충분한 영양을 섭취하고, 충분한 수면을 취하는 것이 가장 좋은 방법이라 할 수 있다.

비타민 A는 목, 코 등 점막의 저항력을 강화하여 바이러스의 침입을 막아준다. 비타민 A가 많은 식품은 간, 장어, 달걀노른자, 녹황색 채소, 감, 고구마 등이 있다. 비타민 C는 비타민 C는 피로회복 및 감기에 좋고, 매크로파지와 T세포의 활동을 촉진시키기 때문에 자유 라디칼을 이용한 감염세포 제거와 같은 포식활동이 증진된다.

귤이나 오렌지 등의 과일과 고추나 피망, 파프리카 등 채소를 일정량 이상 먹는 것는 비타민 C 섭취에 좋다. 비타민 E는 항산화 작용 및 혈액순환을 좋게 하여 추위에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 된다. 견과류, 식물성 오일, 콩나물, 녹두나물, 땅콩, 버섯, 고등어 등에 비타민 E가 많이 들어 있다.

인체의 방어막이 되는 점막에 수분이 마르지 않도록 물을 충분히 마셔야 한다. 하루 1.5ℓ~2Lℓ이상 마시는 것이 좋다. 한 번에 과다 섭취하면 체내 전해질 농도가 깨져 건강에 이상이 오므로 2~3시간 간격으로 200㎖ 이상(한 컵) 마시는 게 적당하다.

또한 비타민 D의 섭취도 중요하다. 비타민 D가 부족하면 면역력이 떨어져서 다양한 염증질환에 취약해진다. 비타민 D는 식품으로 섭취 가능하지만 햇빛을 쬐면 우리 몸에서 비타민 D가 만들어진다.

겨울철 20~30분정도 햇빛을 쬐며 걷는 것은 비타민 D의 합성 및 신체활동효과도 줄 수 있다. 규칙적인 운동은 우리 몸의 면역세포의 활동을 활발하게 하고 전신으로 혈액순환이 원활해져서 면역세포가 전신으로 이동을 쉽게 해준다. 이와 더불어 스트레스를 해소하도록 해야 한다.

스트레스가 쌓이고 피로가 쌓이게 되면 면역력은 떨어지는데 이로 인해 면역력이 낮아져서 발생할 수 있는 질병의 확률이 높아진다. 스트레스가 쌓이지 않도록 하되 해소할수 있는 나름대로의 취미활동이 필요하다. 피로가 누적되지 않도록 충분한 휴식과 운동을 한다.

적절한 수면은 육체의 피로를 푸는 데 가장 좋은 방법이다. 몸이 지나치게 피로하면 면역력이 떨어지고, 면역력이 떨어지면 당연히 감기에 걸리기 쉬워진다.

추운 날씨로 몸과 마음이 움츠려지기 쉬운 요즘이다. 이럴 때 일수록 올바른 식습관와 규칙적인 생활로 우리 몸의 방어시스템인 면역력을 키워 건강한 겨울을 보내도록 하자.

김미리 유성구 어린이급식관리지원센터장 충남대교수 

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