[충청신문=대전] 황천규 기자 = 새해마다 빠지지 않는 다짐이 있다. 바로 다이어트다. “매년 마음을 다잡는다”이것은 매년 실패한다는 얘기다. 2019년 새해, 실패하진 않는 다이어트 비법을 을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수의 ‘다이어트 9계명’을 통해 알아보자.

첫째, 단칼에 승부보지 않는다.
다이어트로 인해 건강을 해치는 가장 큰 이유는 욕심만 앞세워 짧은 기간 내에 무리하게 체중을 줄이고자 하기 때문이다. 무리한 목표보다는 자기 현재 체중의 10% 내외로 목표를 세우고 한 달에 2~4kg 내로 체중을 감량해 나가는 것이 바람직하다.

둘째, 몸과 마음이 맞는 ‘다이어트 전우’를 구한다.
‘살과의 전쟁’전쟁을 홀로 할 수 있겠는가? 서로 살 빼기 비법을 전수하고, 굳은 의지가 약해질 때마다 서로를 북돋으며 어려움을 나눌 수 있는 동지애가 가득한 전우를 구하자. 가까이에 있다면 다이어트의 절반은 이미 성공한 것이다.

셋째, 두끼를 세끼에 나누어 먹는다.
체중 조절의 근본은 식사 조절이다. 영양 면에서 균형이 잡혀있되, 저칼로리의 식사를 규칙적으로 하는 것이 중요하다. 가장 안전하고 쉬운 식사요법은 섭취하는 식사량을 평상시의 2/3정도로 줄이는 것이다. 평상시 두끼를 세끼에 나누어 먹게 되면 식사는 거르지 않으면서도 영양학적으로 균형 잡힌 식사를 할 수 있게 된다.

넷째, 입맛을 바꾼다.
가공식품 보다는 자연식품을 선호하고 기름지거나 단 음식은 자제하려는 노력이 필요하다. 또 가능한 싱겁게 먹고 섬유소를 많이 섭취하는 것이 바람직하다. 실제로 무심코 먹은 콜라 한 잔은 30분 동안 열심히 걷기 운동을 해서 소모한 칼로리를 상쇄시킨다.

다섯째, 해가 지면 먹지 않는다.
아침은 먹지 않고 밤에 많이 먹는다면 살이 찌는 지름길로 가는 것이다. 전통적인 다이어트 방법에서도 하나같이 모두 저녁식사는 늦어도 잠자기 3시간 전까지 끝내고 이후에는 아무것도 먹지 말도록 권고하고 있다.

여섯째, 술과 담배를 끊는다.
알코올은 1g당 7.1kcal의 에너지를 생산하므로 지방에 필적하는 단위당 에너지 함량이 높은 물질이다. 알코올 자체가 비만의 원인이 될 수 있는 것이다. 담배의 성분인 니코틴은 일시적인 식욕 억제와 열 발생 효과로 체중을 단기간 감소시킬 수는 있다. 하지만 장기적인 흡연은 체중 감량 효과가 없으며, 오히려 복부 비만의 원인이 된다.

일곱째, 틈나는 대로 많이 빠르게 걷는다.
시간을 내서 따로 운동할 수 없다면 가능한 많이, 그리고 빠르게 걷기가 실천하기 가장 쉬운 운동 방법이다. 틈나는 대로 걸어야 한다. 계단을 이용하고 가까운 거리는 걸으며, 일상생활에서 많이 움직여야 한다.

여덟째, 바빠도 시간 내서 운동한다.
운동 없이 식이조절만 시행하면 요요현상으로 결국 원래 체중으로 돌아가게 된다. 조깅, 수영, 줄넘기와 같은 유산소성 운동을 적어도 1주에 4회 이상, 한 번에 30분 이상 바빠도 시간을 내서 한다.

아홉째, 스트레스를 건전하게 해소한다.
스트레스는 다이어트 기간 중 가장 경계하고 또 조심해야 하는 복병이다. 화가 나거나, 슬프고 외롭다는 이유로 꼭 배가 고픈 것도 아닌데 순간의 감정을 자제하지 못하고 폭식하게 되어 다이어트를 실패하게 되는 사례가 종종 있기 때문이다.