봄철, 척추건강 지키는 운동법
봄철, 척추건강 지키는 운동법
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  • 승인 2012.04.25 19:20
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차가운 기운을 뒤로 하고 포근한 날씨가 봄을 알리면서 많은 사람들이 봄기운을 찾아 산과 들을 찾고 있다. 등산, 마라톤 등 외부활동을 하는 사람들이 늘고 있으며 4월 중순부터 시작한 봄꽃축제와 함께 국내의 대표 명소에서 도보행사 들이 펼쳐지고 있다. 가벼운 운동으로 몸을 풀어주는 것은 좋지만 아직 몸이 풀리지 않은 봄철에 운동을 무리하게 하는 것은 척추건강에 이상을 가져올 수 있다. 천안우리척병원 김한식원장의 도움말을 통해 척추건강을 지키는 운동법에 대해 알아보자.

 

겨울내 굳어있었던 근육, 준비운동으로 풀어주자

운동을 하기 전에는 본인의 몸 상태와 체력을 체크해야한다. 또한 준비운동은 필수이다. 평소에 운동을 하지 않았던 사람이라면 겨울내 움츠러들었던 몸을 준비없이 갑자기 사용하는 격이기 때문에 근육과 척추에 무리를 주기 쉽다. 따라서 운동을 시작하기 전에 근육을 풀어주거나 간단한 준비운동을 통해서 몸을 충분히 풀어주어야 하며, 본인의 체력에 맞춰 무리하지 않도록 해야한다.

등산이나 마라톤 등 쉽지 않은 강도의 운동을 할 경우에는 사전계획을 철저히 세워 체력을 키운후 에 하는 것이 좋으며 본인의 체력에 맞는 코스를 선택해야한다.

 

척추건강에 좋은 등산, 잘못하면 디스크의 원인이된다

전문가들은 척추건강에 좋은 운동 중의 하나로 등산을 꼽는다. 실제로 등산은 허리에 힘을실어 움직이기 때문에 척추를 지지하고 있는 허리의 근육을 단련시켜주는 운동으로 척추건강에 도움이 된다. 하지만 허리디스크가 있는 환자에게는 오히려 독이 될 수 있다. 허리디스크 환자가 등산을 할 경우 오를때는 허리를 굽히고 내려올 때는 허리를 뒤로 젖혀 허리를 펴게된다. 이때 디스크에 압박이 가해져 신경이 눌릴 수 있어 상태가 더 악화되기 쉽다. 환자의 경우 의료진과 상의한 후에 본인에게 맞는 운동을 정하는 것이 좋다.

정상적인 사람이라도 본인체력을 고려하지 않고 무리하게 등산을 할 경우에는 디스크가 정상적인 위치를 벗어나 신경을 압박하는 허리디스크가 발생하는 경우도 종종 있다. 허리건강을 지키는 등산을 위해서는 다음 몇가지를 체크해서 안전하게 하도록 하자.

 

● 척추건강을 위한 올바른 등산법

1. 등산 전·후 철저한 준비운동

등산을 하기 전 몸을 충분히 풀어줘야 한다. 목, 허리, 무릎, 발목 등 부상이 올 수 있는 부위의 근육을 충분히 풀어주며, 혈액순환을 시켜주는 것이 좋다. 운동후에도 마찬가지로 몸을 충분히 풀어주자.

2. 체력안배

등산의 시간은 2시간 이내로 잡는것이 좋으며, 체력은 본인의 체력을 모두 다 쏟아서 하는 것이 아니라 적절하게 안배를 해야 한다. 산을 오를때 40%, 산을 내려올 때 40% 의 체력을 사용하고 나머지 는 남겨두는 것이 좋다. 또한 중간에 휴식시간을 두어 체력을 분산해주도록 하자.

3. 적당한 배낭무게

등산을 할 때는 배낭무게를 최대한 가볍게 하는 것이 좋다. 배낭이 무거우면 하중이 더

심해지고 허리에 부담에 더 커지기 때문에 배낭무게는 본인체중의 10% 를 넘지 않도록한다.

4. 올바른 등산자세

등산을 하기 위해서는 관절에 실리는 하중을 분산하기 위해서 가볍고 미끄럽지 않은 등산화를 선택하는 것이 좋으며, 보폭은 작게 하고 허리를 펴 준다. 허리가 건강하지 않는 경우에는 등산스틱을 이용해 허리에 가해지는 체중을 분산시켜주는 것이 좋다.

 

올바른 걷기운동을 통해 허리건강을 지킬 수 있다

걷기운동은 심폐기능강화, 신진대사를 원활하게 하는 등 일반적으로 건강에 좋다고 알려져 있습

니다. 또한 신체에 크게 무리가 가지 않기 때문에 허리통증이 있는 환자에게도 근육과 뼈를 튼

튼하게 해주는 좋은 운동으로 바른자세로 걷기운동을 지속할 경우 척추가 올곧게 되어 자세도 좋아지는것을 볼 수 있다. 하지만 척추가 좋지 않은 사람들이 잘못된 자세로 운동을 지속할 경우 삐뚤어진 자세로 인해 허리와 관절에 무리가 가기 쉬우며 증상이 악화될 수 있다.

등을 구부정하게 하고 걸을 경우 어깨와 목에 부담이 되어 근육을 다칠 수 있으며, 상체를 뒤로 젖히고 걸을 경우에는 허리디스크가 유발될 수 있다.

허리건강을 지켜주는 올바른 걷기운동의 자세에 대해서 알아보자.

 

● 걷기운동의 올바른 자세

1. 준비운동은 필수

아무리 간단한 운동이라 할지라도 준비운동을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋다. 스트레칭은 10~15분 정도 체온이 약간 올라갈 정도로 해주는 것이 좋다.

2. 가벼운 러닝화를 준비

걷기 운동을 할 때 신발선택은 아주 중요하다. 본인에게 맞지 않은 사이즈와 무게의 신발을 신게되면 운동후 느끼는 피로감이 심해질 수 있다. 러닝화는 본인에게 맞는 사이즈인지 체크를 하고 가벼운 러닝화를 준비하도록 하자.

3. 올바른 자세를 유지하면서 걷는다.

시선은 전방 15m 앞 아래를 주시하면서 걷고 상체는 5도 앞으로 살짝 기울여준다. 팔은 90도로 살짝 흔들어주도록 하자. 상체와 엉덩이는 일직선이 되도록 하여 척추에 부담을 줄여준다. 보폭은 50센티미터 정도가 적당하다. 발을 딛는 순서는 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 한다.

4. 꾸준한 운동이 중요

걷기 운동은 한번에 많이 하는 것 보다는 꾸준히 해주는 것이 좋다. 도보여행, 걷기행사 등을 통해 몸을 풀어주는 것도 좋지만 척추디스크를 가지고 있거나 척추건강에 이상이 있는 환자의 경우 하루 30~40분씩 일주일에 3회 정도로 지속적으로 해주도록 하자.

김한식/천안 우리척병원 병원장,신경외과 전문의



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