면역은 질병으로부터 우리 몸을 보호하고 원래 상태로 회복시키는 중요한 역할을 한다.
우리의 몸을 건강하게 유지하기 위해 꼭 필요한 면역력을 높이는 방법에는 어떤 것이 있는지 알아보기로 하자.
먼저 잠은 7시간 이상 자야 한다. 성인의 경우 7시간 이상, 소아의 경우 12시간 이상 양질의 잠을 자는 것이 면역력 상승에 가장 좋다.
잠이 잘 오지 않을 때에는 취침 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하거나 바나나, 체리, 우유 등과 같이 체내 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 재료가 되는 식품을 먹자.
카페인은 피하자. 오후 근무 중 졸음이 오더라도 카페인을 함유하고 있는 커피, 녹차 등의 섭취는 오후 4시 이후에는 피하자. 카페인을 함유한 음료는 밤에 잠들기 어렵게 하고 수면의 질을 떨어뜨리기 때문이다. 한 연구에 따르면 5분 동안의 산책은 커피 한잔을 마신 것과 동일한 각성 효과를 나타낸다고 한다.
세 번째는 손 잘 씻기다. 자주 손 씻는 습관은 바이러스와 곰팡이, 세균으로부터 우리 몸을 지키는 가장 강력한 방법이다. 손에는 2억 마리의 세균이 살고 있다. 손만 잘 씻어도 세균 감염의 60% 정도는 예방된다.
스트레칭이나 가벼운 운동은 최고의 보약이다. 10분 정도 걷기나 계단 오르기 등의 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장이완을 통해 혈액순환을 원활하게 하면서 부교감신경을 활성화시키고, 부교감신경은 면역계를 자극한다. 갑자기 너무 심한 운동을 하면 오히려 면역력 저하를 초래 할 수 있으니 주의하자.
면역력에 도움을 주는 음식이 많다. 풋고추, 피망, 파프리카, 유자 등에 많이 들어있는 비타민 C는 면역 기능에 대표적인 영양소이다.
버섯에 들어있는 베타글로칸은 면역 세포를 활성화시키는 역할을 하며, 수수, 보리, 율무, 기장 등에는 비타민 B군이 많이 들어있다.
붉은 고추, 당근, 말린 살구 등에 들어있는 비타민 A는 호흡기 점막을 보호해 주는 역할을 한다.
당연한 이야기지만 담배는 끊어야겠다. 흡연은 암이나 폐기종, 기관지염과 같은 폐질환에 걸릴 위험이 높아진다. 또한 다른 사람이 흡연하는 곳에 1시간 같이 있으면 간접흡연으로 자신이 담배 4개피를 피운 것과 같은 영향을 받는다.
술도 줄여 보자. 알코올 섭취는 처음에 잠이 잘 오는 것처럼 느껴지지만 시간이 지나 알코올이 분해되면서 각성 작용이 나타나 깊은 잠을 자는 것을 방해하여 면역 기능을 떨어뜨린다. 또한 알코올은 폐렴, 결핵, 후천성 면역결핍증에 대한 저항력을 떨어뜨린다는 연구 결과가 있다.
정말 중요한 것 하나. 사람들과 만나서 어울리는 것이다. 사회적 네트워크가 탄탄한 사람은 면역 기능 또한 높다고 알려져 있다. 우울한 기분은 면역 세포 중 T세포의 능력을 떨어뜨리기 때문이다. 취미생활이나 단체 활동 참여로 우울증 예방과 면역력을 높이도록 하자.
다이어트는 지방만 해당되는 게 아니다. 스트레스도 다이어트 하자. 스트레스를 받을수록 감염, 동맥경화 등의 발병률이 증가한다. 스트레스를 받았을 때에는 즉시 그 상황에서 벗어나도록 해 보자. 산책이나 다른 곳으로 이동하기, 깊은 숨 열 번 쉬기로 스트레스를 다스리도록 하자.
햇볕을 받는 게 도움이 된다. 햇볕을 받으면 우리 몸 안에서는 콜레스테롤로부터 만들어진 비활성 비타민 D가 활성 비타민D로 바뀐다.
활성 비타민D는 몸속의 병균과 암세포를 죽이는 킬러세포와 대식세포를 활성화시켜 암의 치료와 예방에도 도움을 준다. 일주일에 한두 번 아이들을 데리고 야외활동을 해서 1~2시간 햇볕을 받도록 하자.
규칙적인 운동과 좋은 생활습관, 균형 잡힌 영양소 섭취, 절주, 금연 등으로 면역력을 높이고, 정기적인 건강검진을 받는다면 건강을 지킬 수 있다.
송 인 숙 한국건강관리협회 원장