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[진료실에서] 수능 D-8, 잠잘 자야 집중력 쑥쑥

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  • 입력 : 2016.11.08 13:49
  • 기자명 By. 충청신문
▲ 한창태 가톨릭대 대전성모병원 정신건강의학과 교수

[충청신문=한창태 가톨릭대 대전성모병원 정신건강의학과 교수] 2017학년도 수능이 열흘 앞으로 다가왔다. 그동안 체력관리와 스트레스 관리가 중요했다면, 이제는 무엇보다 수면시간을 조절해 좋은 신체 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 특히 갑자기 무리하게 수면시간을 줄이는 것을 피해야 한다.

잠을 줄여가면서 노력한다는 의미의 '4당 5락'이라는 말은 수험생에게 더욱 노력하라는 말을 할 때 자주 등장하는 말이다. 요즘엔 3당4락까지 등장하며 수험생들에게 잠을 줄이라고하지만 사람마다 필요한 적절한 수면시간은 개인별로 차이가 있으며 충분한 잠은 학습과 기억에도 중요한 역할을 한다.

◆ 잠을 잘 못자면 집중력·기억력 저하
개개인의 수면 필요양은 주관적이어서 어떤 사람에게는 3시간 수면이 정상일 수도 불면증일 수도 있다. 또 12시간 수면이 과다수면일 수도 정상일 수도 있다. 하지만 몇몇 수면 시간 연구에서 보면 8.5시간 이상 또는 3.5시간 이하 수면을 취하는 사람들의 경우 평균 7시간을 자는 사람에 비해 사망률이 높다는 보고가 있다. 따라서 통계적, 의학적으로 보면 가장 적정한 양의 수면시간은 7시간이라고 볼 수 있다.
 
특히 수험생에게 수면은 중요하다. 수면을 잘 취하지 못하면 면역력이 낮아지고, 집중력이나 기억력 같은 인지기능도 제 기능을 발휘하지 못하기 때문이다. 또 수면장애는 청소년들에게 두통으로 인한 학습 장애와 성장장애, 피로 등 일상생활에 지장을 줄 수 있다.

수험생의 경우 최소 6시간 정도의 숙면이 좋다. 특히 신체의 모든 기능이 떨어지는 새벽 1시~6시 사이, 최소 6시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다. 이 시간에는 공부를 해도 머릿속에 잘 들어오지 않아 능률이 떨어지고 오히려 피로만 쌓이게 된다.

◆ 수험생 불면증 흔해…수면 습관 변화로 개선 가능
일반인의 약 1/3이 경험하는 반복되는 불면증은 수험생들에게도 가장 흔한 수면장애 중 하나다. 특별한 원인 질환 없이 단지 수면장애만 있는 경우를 일차성 수면장애로 정의한다. 대부분 1개월 미만으로 불면증이 지속되며 스트레스에 의해 발생하므로 스트레스를 제거한다면 자연적으로 증상이 좋아지는 경우도 많다. 수면습관을 바꾸고, 교육, 스트레스 관리 그리고 단기간의 수면 촉진제 사용 등으로 만성불면증으로 이행하는 것을 막을 수 있다.

그 중 숙면을 위해 가장 간편하면서도 효과적인 방법은 수면습관의 변화이다. 우선 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는 데 도움이 된다. 낮 시간에는 낮잠을 피하고 스트레칭 등 간단한 운동을 하는 것이 좋다. 푹 자기 위한 방법으로 취침 전 격렬한 운동을 하는 경우가 있는데, 이는 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어지기 때문에 하지 말아야 한다. 또 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 에너지 음료 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등도 피해야 한다. 저녁에 과식을 하지 않는 것도 방법이다.
 
또 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 등 침대를 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않아야 한다. 샤워는 자기 전에 체온을 올릴 정도로 따끈하게 한다.

밤에 공부가 잘 된다고 밤늦게까지 공부하고 자는 것은 적절한 수면을 방해하는 좋지 않은 행동이다. 이러한 공부 습관을 가지고 있는 수험생은 최소 1주일 전부터는 오후 11시 30분 전에 취침하는 것이 좋다. 만약 그렇지 않으면 해외여행 후 시차 적응에 어려움을 겪는 것처럼, 수능 당일 생체리듬 장애 때문에 집중력에 문제가 생길 수 있다.

잠에서 깨어난다고 해서 각성도가 바로 높아지는 것도 아니다. 신체의 각성도는 기상 이후 조금씩 증가한다. 따라서 시험을 보기 전까지 잠에서 깰 수 있는 약간의 워밍업 시간이 필요하다. 또한, 아침을 가볍게 먹는 시간도 필요할 수 있다. 늦잠을 자다가 시험시간이 임박해서 허둥지둥 시험장에 입실하는 것은 첫 단추를 잘 못 끼우는 격이 될 수 있다. 따라서 오후 11시에서 11시 30분 사이에 잠들고, 오전 6시에서 6시 30분에 일어나는 것을 추천한다.

시험이 코앞으로 다가왔다는 불안감으로 밤을 새서 공부를 하는 등 수면시간을 무리하게 줄이는 것은 오히려 수면리듬을 깨트려 악영향을 끼칠 수 있다. 잠이 오지 않으면 전 오늘 하루를 돌아보면서 즐거웠던 일, 칭찬 받았던 일, 웃었던 일 등을 떠 올리며 잠을 청해본다.

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