[이건 몰랐지] 살 빼려면 이렇게 걸어라…3분 걷기의 비밀

운동화 한 켤레면 충분

2025-06-26 김미영 기자

▲ 클립아트코리아

최근 ‘3분 고강도 걷기’가 새로운 건강법으로 주목받고 있다. 3분간 빠르게, 3분간 천천히 걷는 방식으로 ‘일본식 걷기’라 불리며 확산 중이다. 시간 대비 운동 효과가 높아 실용적인 방식으로 평가된다.

이 걷기법은 2007년 일본 쓰쿠바대 연구팀이 제안했다. 하루 다섯 세트, 주 4회 실천 시 혈압과 근력이 개선된다는 결과가 나왔다. 장기 실천자에겐 다리 근력과 최대 산소 섭취량이 각각 20%, 40% 향상된 사례도 있다.

방법은 숨이 찰 만큼 3분간 빠르게 걷고, 이어서 3분간 천천히 걷기를 반복하는 형태다. 총 30분간 진행되며, 별도 장비 없이 실내외 어디서든 가능하다. 부담은 적고, 운동 시간이 부족한 직장인이나 중장년층에게 적합하다.

미국 CDC는 주 75분 이상 고강도 운동을 권장하고 있다. 일본식 걷기는 이 기준을 충족하면서도 실천이 쉬운 대안으로 주목된다.

살빠지는 걷기 정보

3분 빠르게 + 3분 천천히 걷기 5세트 반복

효과
혈압 감소, 근력·지구력 향상

대상
운동 초보자, 직장인, 중장년층