변비는 성인이라면 누구나 한번쯤은 경험했을 정도로 흔한 질환이다.

우리는 대부분 변비가 있다고 하면 야채, 과일 등의 식유섬유소를 많이 섭취하라고 조언한다. 그렇다면 정말 식이섬유소를 많이 먹으면 변비가 해결이 될까?

변비는 크게 이완성 변비와 긴장성 변비로 구분할 수 있다.

이완성 변비는 장의 운동이 정상보다 느려서 생기는 변비로 성인보다 어린이나 노인층에서 많이 나타나며, 임신 시에도 여성호르몬의 영향 또는 칼슘제의 복용으로 나타난다.

특별히 배가 아프거나 불편하지는 않지만 며칠에 한 번씩 굵고 딱딱한 변을 보는 것이 특징이다.

이와는 반대로 대장이 지나치게 수축이 되어 변이 이동하지 못하는 상태를 긴장성 변비 또는 경련성 변비라고 한다.

항상 배가 묵직하고 헛배가 부르며, 배변이 매우 힘들고 때로는 배변 시 출혈이 동반되기도 한다.

변의 형태는 배변 초기에 딱딱하고 작은 덩어리가 똑똑 떨어지다가 점차 무르고 가는 변이 나오는 것이 특징이며, 주로 젊은 성인에게 자주 나타난다.

식이섬유소란 인간의 소화효소로는 분해되지 않는 식물의 구성성분을 말한다. 식이섬유소는 인간에게 매우 유용한 영양성분으로 비만이나 변비를 예방하고, 대장암을 막아주며, 혈중콜레스테롤을 저하시키고 당뇨병 치료에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 그러나 사실은 모든 종류의 식이섬유소가 다 같은 효과를 내는 것은 아니다. 즉, 식이섬유소의 종류에 따라 효과가 천차만별이다.

식이섬유소를 분류하는 기준은 용해성으로 크게 ‘가용성 식이섬유소’와 ‘불용성 식이섬유소’로 나뉜다. 그런데 두 그룹의 식이섬유소들은 생리작용에 있어서 큰 차이가 있다.

가용성 식이섬유소 중 하나인 펙틴은 콜레스테롤을 낮추는 데는 효과가 있지만 체중감소나 변비에는 효과가 별로 없다.

반면에 불용성 식이섬유소인 셀룰로오스는 변비에는 효과적이지만 콜레스테롤을 저하시키지는 못한다. 때문에 변비에 무조건 식이섬유소가 좋다고 하기보다는 ‘불용성 식이섬유소가 이완성 변비에 효과적이다’라고 하는 것이 정확하다.

변비의 종류별 식이요법을 알아보면 이완성 변비는 불용성 식이섬유소를 많이 먹는 것이 좋다.

불용성 식이섬유소는 대장 내에서 수분과 결합하여 대변 양을 늘려주고 장운동을 활발하게 도와줌으로써 이완성 변비환자의 느린 대장운동 리듬을 살려줄 수 있다.

불용성 식이섬유소는 도정이 덜 된 곡류(현미, 통밀)나 콩에 많이 들어 있고, 야채의 줄기부분, 과일의 껍질부분에도 불용성 식이섬유소가 들어있다.

반면에 긴장성 변비의 가장 큰 적은 스트레스와 불규칙한 식사로 알려져 있으며 커피, 흡연 등도 원인이 된다. 이 때 불용성 식이섬유소를 많이 먹는 것은 불난 집에 부채질 하는 격이 된다.

영양사들은 “불용성 식이섬유소는 대장을 더 자극하기 때문에 오히려 변비를 악화시킬 수 있다”고 말한다.

긴장성 변비는 도정된 곡류와 줄기의 거친 섬유질을 제거하여 부드럽게 익힌 야채가 좋고, 과일도 껍질은 먹지 않는 것이 좋다는 것이다.

또한 과일은 대개 변비에 좋다고 알려져 있지만 바나나와 감은 예외다. 이들 과일에 들어있는 탄닌은 변비를 더욱 악화시킬 수 있기 때문이다.

굶는 게 좋다고 알려져 있지만 이또한 주의해야 한다. 변비 예방을 위해서는 굶는 다이어트, 습관적인 결식 등 지나친 소식과 폭식은 피하고 규칙적인 식사를 하는 것이 기본이다.

결식과 폭식을 반복하는 식습관은 장의 운동 리듬을 변화시켜 변비나 설사를 유발하기 쉽기 때문이다.

운동량이 부족한 사람들에게서는 일상생활에서 운동량을 늘리고, 규칙적인 배변 습관을 익히도록 해야 한다.

이와 함께 아침이 일어나면 따뜻한 음식이나 음료를 마시고 일정 시간 후에 화장실에 가는 습관을 가지도록 해야 한다.

밤새도록 운동을 하지 않았던 장을 아침식사가 깨워주는 역할을 하기 때문이다. 그러나 냉수나 찬 우유를 마시는 방법은 장이 약한 경우 자칫 설사를 유발할 수도 있어 신중하게 시도해야 한다.