당이란 탄수화물 중에서 단맛을 내는 물질로 과일 우유 등 천연식품에 들어있는 천연당과 빵 과자 아이스크림 등에 첨가되어 있는 첨가당을 말한다.
당은 우리 몸에 꼭 필요한 영양성분으로 특히, 뇌의 유일한 에너지원이다. 그러나 많이 섭취하면, 지방으로 전환되어 비만, 당뇨, 심혈관계 질환 등을 유발한다.
최근 식품의약품안전처는 국민의 건강한 식생활을 위한 정책으로 당류 줄이기를 본격 추진한다고 밝혔다.
식약처는 가공식품을 통한 당류 섭취량을 1일 총 에너지섭취량의 10% 이내로 낮추는 것을 목표로 다양한 세부 전략을 포함하는 ‘제1차 당류 저감종합계획’을 발표하였다.
그렇다면 당류 줄이기 정책에 대해 알아보기 전에 가공식품에 들어가는 당류와 과다 섭취 시 문제점, 무설탕, 무가당 표기의 허와 실에 대해 알아보자.
1일 총 에너지 섭취량의 10%이내 당류 섭취량은 얼마일까?
하루 총 2000kcal를 섭취하는 성인의 경우 20 0kcal, 이를 당으로 환산(당 1g=4kcal)하면 50g으로 무게가 3g인 각설탕이 16~17개 수준이다. 이는 탄산음료, 커피음료, 과일주스 등 2~3잔 정도에 들어있는 양이다. 하루 총 에너지섭취량이 낮을수록 당류 섭취량도 줄어야 한다.
당류 주요섭취 경로는 음료수·빵·과자·떡 순서다.
가공식품 중 당류 섭취의 제 1급원은 음료류(13.9g, 31.1%)로 다음은 빵·과자·떡류(13.6%), 설탕 및 기타 당류(12.9)% 순이다.
가공식품 중 3~5세는 빵·과자·떡류를 통해 6세 이상은 음료류를 통해 당류를 가장 많이 섭취하며, 음료류 중에서도 1~5세는 과일·채소음료, 6~29세는 탄산음료, 30세 이상은 커피를 통해 당을 가장 많이 섭취한다.
무가당·무설탕의 허와 실.
무설탕은 설탕을 제외한 다른 감미료가 들어 있을 수 있다. 무설탕 표기 제품은 과당, 당알코올 등이 첨가된다. 과당도 과잉 섭취 시 혈중 중성 지방 수치를 높이며, 당알코올은 체내로 당질 흡수가 잘 되지 않지만, 과다 섭취 시 설사를 유발한다. 무가당 식품은 생산 과정에서 자당(설탕), 포도당, 과당, 벌꿀 등 별도의 당을 첨가하지 않은 것일 뿐 식품 내 당은 존재한다. 무가당 주스는 인위적으로 당을 첨가하지 않았어도 과일주스 내 과당이 다량 함유되어 있으므로 과다 섭취하지 않는다.
액상과당은 단당류인 포도당과 과당의 액상 혼합물로서 단맛을 내는 첨가물로 사용되며, 주로 탄산음료에 많이 쓰인다. 액상과당 주 재료는 옥수수이며, 사탕수수가 주원료인 정제당에 비해 더 많이 수확 할 수 있고, 액체형태로 정제당보다 혼합과 희석이 용이하며, 식품에 첨가 시 과일 향을 더해주고 색감과 질감을 보전해주는 장점이 있어 주로 사용된다.
당류 과다섭취 시 건강 문제 발생한다.
가공식품으로부터 당류 섭취량이 1일 열량의 10% 이상을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 질병발생 위험이 비만 39%, 고혈압66% 높다고 조사되었다. 또한 액상과당 섭취가 증가할수록 당뇨병 위험 증가, 고지혈증 촉진, 비만 유발, 혈관 수축과 신경전달물질에 의한 인슐린증가, 요산 증가 등을 통해 고혈압 및 만성신장질환을 유발한다.
다음과 같은 실천방법으로 당 섭취를 줄이자.
갈증이 날 때는 탄산음료 대신 물을 마신다. 탄산음료 한 캔에는 20g 정도의 당이 들어있어, 오히려 갈증을 더 일으킬 수 있으므로 외식 후에는 단맛이 나는 후식을 먹지 않는다.
과일 주스 대신 과일을 먹는다. 외식 후 계산대 등에 놓여있는 사탕, 껌, 커피 등을 먹지 않는다. 가공식품을 구매할 때에는 반드시 영양표시를 확인한다. 영양표시에는 1회 제공 량에 당의 함량이 표시되어 있으므로, 가공식품을 구매할 때는 영양표시를 비교하여 되도록이면 당의 함량이 적은 식품을 선택한다.
건강을 위해 홍삼음료나 비타민 음료를 찾는데, 몸에 유익한 성분보다 당분, 카페인, 색소 등을 더 많이 섭취하게 되므로 주의한다.
최근 어린이와 청소년의 지나친 당의 섭취로 인한 영양문제가 계속 증가하고 있다. 어린이와 청소년이 스스로 당을 적게 먹는 건강한 식생활을 계획할 수 있도록, 우리 아이들의 건강한 미래를 위해 모든 가족이 함께 덜 달게 먹는 식습관을 기를 수 있도록 가정에서도 많은 관심과 협조를 가져주면 좋겠다.
김 미 자 대전과학기술대 교수·부여어린이급식지원센터장