[충청신문=김미자 대전과학기술대 교수·부여어린이급식센터장] 추석 음식은 기름에 지지고 볶은 음식과 고기, 단음식이 많기 때문에 대부분 고단백, 고지방, 고칼로리식이다.

과도한 영양섭취가 건강에 도움을 주지 못하는 것을 알고 있으면서도 풍성한 추석음식을 보면 달콤한 유혹에 넘어가고 만다.

특히 과식·과음으로 인한 설사, 구토, 복통 등은 만성질환자에게 큰 위험이 될 수 있으므로 평소의 생활습관을 잃지 않도록 주의해야 한다.

영양섭취가 부족했던 옛날에는 이러한 음식이 영양보충에 큰 도움이 됐으나 요즘에는 오히려 과도한 영양섭취로 건강을 해치고 있다.

건강식 조리법을 살펴보면 설탕 대신 인공 감미료를 이용해 식혜를 만드는 것이 좋다.

고지방 군에 해당하는 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기로만 조리하고 볶을 때 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮춘다.

육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름흡수를 줄일 수 있다. 딱딱한 것부터 먼저 볶으며 볶는 도중에 기름이 없을 때는 물을 조금 넣어 볶는다.

부침개 요리 시 직접 기름을 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아 내면 기름 양을 줄일 수 있다.

또한 음식을 준비할 때 식용유를 사용하지 않은 요리를 하고 싶다면 조림이나 찜 요리법을 적극 활용하는 것도 좋은 방법이다.

명절기간 동안 가장 중요한 것은 절대 과식을 피하고 육류 보다는 채식을 우선 시 해야 한다. 아무리 저 칼로리식에 지방을 제거했다고 하더라도 지나치게 과식을 하면 아무 소용이 없다.

과일에는 당분이 많이 포함돼 있으므로 당뇨질환을 앓고 있는 사람이라면 과일의 양을 조절하는데 신경을 써야 한다. 과일에 함유된 당질은 대부분 단순 당질이지만 식이섬유소도 들어 있으므로 주스 보다는 생과일 자체로 먹는 것이 혈당조절에 더 좋다.

또 과일은 당질이 함유돼 있어 한 번에 많이 먹을 경우 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있으므로 양 조절에 주의를 기울여야 한다. 과일 섭취량은 50kcal 정도이며(포도 19알, 거봉 11알 등), 당질은 약 12g 정도 함유돼 있고 1일 1~2회 정도가 적당하다. 화채를 만들어 물과 함께 섭취하고자 할 경우에는 설탕 대신 인공 감미료를 넣어 단맛을 내고 시원하게 해서 먹으면 좋다.

추석 음식 대표주자인 송편. 송편 5~6개가 밥 한 공기에 해당하는 약 300kcal이다. 곶감 4개, 약과 2개도 마찬가지로 300kcal이다. 빈대떡 1장과 잡채는 약 200kcal, 식혜 200ml 1컵은 50kcal의 열량을 낸다.

따라서 한 끼 식사로 밥 1공기(300kcal), 돼지갈비 3대(300kcal), 잡채 반 접시(100kcal), 빈대떡 반 장(100kcal), 후식으로 곶감 2개(150kcal), 식혜 1잔(200kcal)을 먹으면 총 1150kcal를 섭취하게 된다.

이는 일일 성인 남자(20~29세) 영양섭취기준량(2600kcal)의 44%, 여자(20~29세) 영양섭취기준량(2100kcal)의 54%에 해당하는 수치다.

이렇게 과식했을 땐 매실즙이 좋다. 매실의 가장 큰 장점은 위장운동을 돕는다. 매실은 피크르산, 구연산, 호박산, 사과산 등의 유기산이 풍부한데, 이런 유기산들은 소화액 분비를 촉진해 소화불량을 해소한다.

추석음식이 대부분 고지방, 고 탄수화물 위주 같지만 자세히 보면 다이어트 음식이 숨어 있다.

바로 조율이시(棗栗梨枾, 대추·밤·배·감) 그리고 나물이다. 조율이시는 대추. 밤. 배. 감을 뜻한다. 대추의 가장 큰 영양소는 바로 비타민 C, 귤의 7배에 달한다. 또한 대추는 위장을 튼튼하게 하고 과식이나 기름진 음식을 먹어 속이 불편할 때 이를 해소해준다.

밤은 유해산소 없애고 알코올 분해한다. 밤 알맹이가 노란 색을 띠는 것은 카로티노이드라는 색소, 카로티노이드는 귤·당근에도 들어 있는 항산화 성분으로 노화·성인병을 유발하는 유해산소를 제거해 준다. 생밤 10개만 먹어도 비타민C의 하루 섭취 권장량을 채울 수 있고 술 안주로 생밤이 좋은 것은 비타민C가 알코올의 분해를 돕고 숙취를 덜어주기 때문이다.

배는 숙취 해소에 좋고 육류를 먹을 때 소화를 도와주고 주독(酒毒)을 풀어주는 다당류인 아스파라긴산이 많이 들어 있으며, 수분이 많은 배는 음주 후 갈증이 날 때 먹어도 효과적이다.

감의 타닌(떫은맛 성분)이 알코올의 흡수를 지연시키고 위의 열독(熱毒)을 제거하며 갈증을 멎게 하고 감의 과당·비타민C가 이뇨를 도와 술을 빨리 깨게 하는 효능도 있다.

추석 음식을 먹을 때는 식중독 예방에도 신경 써야 한다. 식중독을 미리 방지하려면 음식을 냉장고에 넣고 익힌 음식과 익히지 않은 음식은 따로 구분해서 보관하는 것이 좋다.

추석에 장만 된 음식을 먹다 보면 살이 찔까봐 걱정이 된다. 이번 한가위 때는 음식 열량 정보를 미리 파악해 추석 음식을 건강하게 즐겨보자.