예년에 비해 기온이 하루가 다르게 점점 더워져 노출이 많아지는 요즘, 많은 여성들의 고민은 아마도 체지방 감량을 위한 다이어트일 것이다.

겨우내 활동량이 적은데 고지방 고열량음식으로 체내에 축적시킨 지방이 체온유지로 추위는 견디게 해주었으나 늘어난 뱃살 때문에 대부분의 사람들은 살이 쪄 지난해 입었던 옷이 작아져 못 입게 되니 걱정인 것이다. 그러나 여성만의 고민은 아니다. 우리나라 성인의 3명중 한명은 비만이기 때문이다.

특히 남자와 30대 비만 증가율이 높다. 배가 나오고 살이 찐 사람이 인심 좋고 후덕한 사장님을 상징하는 이미지로 통했던 시대는 이미 지나갔다.

현대의 성공한 CEO에 대한 이미지는 균형 잡힌 날씬한 몸매의 활기 넘치는 이미지이다. 자기관리의 상징이기도 하다. 비만은 외모나 움직임이 둔해지는 것 이상으로 중대한 건강문제를 야기 시킨다.

국민건강보험공단의 2016 비만백서에 따르면 비만으로 인한 경제적 비용이 연간 5조 7695억 원에 달하는 것으로 음주 및 흡연 피해에 이어 세 번째를 차지했다.

건강보험정책연구원은 비만으로 인한 건강보험진료비가 연간 2조 1000억∼2조 5000억 원에 이르는 것으로 추산하고 있다.

비만이란 체내에 지방조직이 과다하게 축적된 상태를 일컫는 말이다. 비만 유병률은 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)가 25 이상인 분율이다. 음식으로 섭취하는 열량이 몸을 움직이며 소비하는 열량보다 많을 때 생긴다. 특히, 고지방, 고당분의 서구화된 식습관과 불규칙한 생활 및 운동부족이 주원인이다.

비만은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환의 원인이 될 수 있고 관절이상, 불임, 스트레스 등으로 이어질 수 있다. 더 나아가 중풍, 동맥경화, 심근경색, 암에서 사망으로 이어지는 죽음을 향한 행진이라고 할 수 있다. 비만은 그 자체의 문제이기 보다는 이로 인한 각종 합병증이 더 무섭기 때문에 세계보건기구(WHO)는 1996년 비만을 ‘장기 치료가 필요한 질병’으로 규정하고 비만퇴치운동을 벌이고 있다.

비만, 특히 복부에 쌓인 지방조직에서는 끊임없이 염증 사이토카인을 분비하여 만병의 원인이 될 뿐 아니라 농약이나 중금속 같은 독소를 배출하지 않고 저장해 두기 때문에 체지방을 줄여야 건강해질 수 있다.

비축된 체지방을 에너지로 사용하면 된다고 생각하여 무조건 굶기도 하지만 되어 허기로 공복감을 극복하기 어렵고 더 큰 문제는 지방이 연소되어 에너지를 낼 때는 불완전 연소되어 산성의 독성물질을 만들기 때문에 완전 연소를 위해서는 반드시 탄수화물을 함께 공급해주어야 한다.

또한, 원푸드 다이어트를 하는 경우도 있다. 그러나 이 세상에 존재하는 어떤 식품도 우리 몸에 필요한 영양소를 모두 함유하고 있지 않다는 것이다.

다양한 식품과 음식이 존재하는 이유는 골고루 먹으라는 것이다. 물만 먹어도 살이 찐다는 비만에 대한 잘못된 생각에서 벗어나, 소비하는 에너지 보다 섭취하는 에너지가 많아서 여분의 에너지를 지방으로 몸의 구석구석에 저장해 둔다는 것을 꼭 기억하고 자신의 활동량에 맞게 음식을 섭취해야한다.

가장 이상적인 것은 알맞게 먹고 적당히 활동하며 적당히 휴식을 취하는 것이 건강을 유지하는 비결이다.
생활 속에서 실천할 수 있는 비만 예방을 위한 실천방법을 제안한다.

첫째, 과식을 피하고 활동량을 늘리자. 걷기 실천율은 2015년 41.2%로 2005년의 60.7%와 비교해 19.5%포인트 감소했다. 건강보험공단에서는 비만예방을 위해서 성인에게 하루 평균 30분 걷기 운동을 권장하고 있다. 생활 속 운동 실천의 첫걸음은 바로 걷기이다.

둘째, 동물성 식품을 줄이고 식물성 식품인 채소, 버섯, 해조류를 중심으로 섭취하자. 저열량, 고미네랄, 고섬유질로 포만감을 주고 체내 노페물과 독소를 배출하는데 도움이 된다. 동물성 육류의 지방 특히 복부에 해당되는 삼겹살이나 마블링이 잘 된 부위엔 독소물질이 가득하다.

셋째, 바쁘다고 자주 이용하는 고열량·고지방 패스트푸드, 가공식품의 섭취를 줄이자. 구이·전·튀김보다는 데치고 찌고 삶고 끓이는 조리법으로 전환하자.

넷째, 낮에 받은 스트레스를 맵고, 짜고, 기름지고, 단 음식으로 풀지 말자.

다섯째, 간식은 단 음식보다는 견과류 혹은 제철 과일이나 채소로 섭취하고 야식을 금하자.

여섯째, 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 식습관을 들이자. 빨리 먹으면 뇌의 포만 중추가 반응하기도 전에 위속에 음식이 이미 가득 차 있어 과식의 원인이다.

일곱째, 목이 마를 때는 음료수보다 생수를 마시자. 탄산음료와 같은 음료 섭취량도 최근 10년 사이 3배 이상 급증하여 비만의 주요 원인이 되었다. 달콤한 당을 즐기다 보면 우리 인생은 씁쓸해진다.

여덟째, 피로회복을 위해 충분한 휴식과 수면시간을 갖자. 수면시간 부족은 비만의 위험요소이다. 숙면은 독소제거와 체중감소에 도움이 된다.

비만예방을 위한 가장 중요한 것은 나의 인식과 바른 생활습관의 실천이다. 다이어트의 왕도는 없다, 적게 먹고 많이 움직여야 한다.

김미리 유성구 어린이급식관리지원센터장·충남대 교수