[충청신문=김미리 유성구 어린이급식관리지원센터장·충남대교수] 요즘같은 불경기에도 호황을 누리는 아이템이 있다고 하는데 바로 간편식이다. 한끼 식사를 빠르고 간편하게 해결하는 간편식 유통시장 규모는 총 매출액이 1조 6720억원에 달하고 있다고 한다. 혼자 밥을 먹는 이른바 ‘혼밥족’이 급증하고 있기 때문이다.

 

지난달 초 통계청의 발표에 따르면 작년 국내 1인 가구 수는 400만 가구가 넘어 전체의 약 27%를 차지했는데, 2020년에는 30%가 넘을 것으로 추정하고 있다. 바쁜 직장인, 대학생 혼밥족의 증가는 이해가 가지만 혼밥족의 ‘부족’으로 등장했다는 초등학생 혼밥족은 이해가 안될 뿐 아니라, 편의점에서 혼자 도시락으로 끼니를 해결하는 초등학생들의 모습이 참으로 안쓰럽다.

 

가족과 함께 하는 식사 시간은 가족 간의 친밀한 유대 및 정서발달은 물론 감사와 배려, 예절을 자연스레 배우게 되는 교육의 현장이다. 식탁에서 가족과 대화하는 어린이는 단어나 어휘를 더 많이 배우게 되며, 대인관계와 인성이 좋다는 연구보고가 미국에서 발표되었기 때문에 더욱 안타깝다. 21세기에 경쟁력 있는 아이로 성장하려면 혼밥보다는 집밥이 더 필요하다.

 

생존을 위해 꼭 먹어야 하는 식사는 영양을 담보로 한다. 그래서 요즘 편의점에는 인스턴트 식품보다는 건강하다고 인식되는 도시락의 매출도 늘어나고 있는 추세다. 도시락의 칼로리는 대부분 750kcal을 훌쩍 넘어 1000kcal에 달하는 도시락도 판매 중이다. 

 

성인 1인 1일 칼로리 섭취 권장량이 남성(19~29세) 2600kcal, 여성(19~29세) 2100kcal에 비하면 한 끼 식사로는 부담스러운 편이다. 일부 도시락 식품에서는 지방, 포화지방, 콜레스테롤이 일일 섭취량 기준 80%를 넘기도 한다. 조리법 또한 선호하는 튀김 위주의 반찬이나 가공식품을 이용한 음식이 많고 아무래도 신선한 채소가 부족하기 마련이어서 영양의 불균형이 우려된다. 혼밥을 피할 수 없을 때 혼자 식사 시에도 건강하게 먹을 수 있는 방법은 없을까?

 

첫째, 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 식품은 가공하면 할수록 비타민과 미네랄과 같은 미량의 필수 영양소는 제거되고 대신 지방, 당, 나트륨과 같은 적게 먹어야 하는 성분이 증가된다. 따라서 가공식품이나 인스턴트식품 위주의 식사는 영양 불균형을 초래하므로, 밥과 제철의 재료로 만든 다양한 반찬으로 구성된 한식 위주의 식단이 바람직하다. 

 

한식은 탄수화물, 단백질, 지방이 이상적인 에너지 비율(65:15:20)이며 비타민, 미네랄 등 미량 필수 영양소가 고루 갖춰진, 건강하고 균형잡힌 식단으로 세계적 건강식으로 알려진 지중해식 식단과 유사하다. 부득히 하게 간편조리 식품을 섭취해야 하는 경우에는 재료, 영양표시 등을 잘 살펴서 열량 및 지방, 그리고 나트륨과 당이 과잉 섭취되지 않도록 선택한다.

 

또 부족하기 쉬운 비타민, 무기질과 같은 영양소는 채소와 과일을 통해 반드시 섭취하는 것이 중요하다. 특히 한국인에게는 칼슘이 부족하므로 진한 녹색의 채소, 멸치, 유제품 섭취도 잊지 않길 바란다. 

 

둘째, 충분한 시간을 가지고 여유롭게 식사한다. 수도권 대학생과 직장인을 대상으로 조사한 결과에 의하면 혼자 먹을 때 걸리는 시간은 15분으로, 함께 식사할 때보다 훨씬 짧은 것으로 나타났다. 

 

바쁘다고 많은 양의 음식을 빠른 시간에 섭취하게 되면 소화기관에 무리를 줄 수 있다. 사람이 포만감을 느낄 때까지의 시간은 20분이라는 연구결과에 비추어보면 빠르게 먹는 습관은 본인이 소화할 수 있는 양보다 많은 양의 음식을 한꺼번에 먹게 되므로 과식이 되게 한다. 위 속 내용물이 지나치게 많아지면 위산이 식도로 역류하는‘역류성식도염’이 유발될 수도 있다. 이를 예방하기 위해서라도 밥은 최대한 천천히 먹도록 노력하는 것이 중요하다.

 

정부에서는 국민의 바른 식생활 실천과 개선을 통한 질병예방 등 삶의 질 향상을 위해 정부부처 보건복지부, 농림축산식품부, 식약처가 공동으로‘국민공통 식생활지침’을 제정하였다. 

 

아래에 소개된 9가지 식생활지침을 잘 실천하여 건강하고 밝은 백세시대를 맞이할 수 있길 바란다.

 

국민공통 식생활지침은 1. 쌀·잡곡, 채소·과일, 우유·유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등 다양한 식품을 섭취하자 2. 아침밥을 꼭 먹자 3. 과식을 피하고 활동량을 늘리자 4. 덜짜게·덜달게·덜 기름지게 먹자 5. 단음료 대신 물을 충분히 마시자 6. 술자리를 피하자 7. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자 8. 우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자 9. 가족과 함께하는 식사 횟수를 늘리자 등이다.